A Glikémiás Index (GI) a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján. A táplálék GI-jét ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmondja a test válaszát a szénhidrátokra, de nem mutatja meg, hogy mennyi szénhidrát van egy bizonyos élelmiszerben.

Bár a GI rendszerét eredetileg cukorbeteg vércukorszintjének ellenőrzésére fejlesztették ki, ezt ma már mindenki hasznosíthatja. Hasznos ha ismerjük egy étel GI-jét, mivel a táplálékok kombinációját esszük. Egy étel GI-jét meg lehet becsülni, ha az elfogyasztott ételek összes szénhidráttartalmát kiszámoljuk és megnézzük, hogy milyen arányban járul hozzá a többi étel az összes szénhidráttartalomhoz.

Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, s ennek megfelelően a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kisebb a valószínűsége, hogy a szervezet zsírt fog elraktározni, tehát ha alacsony GI- ételeket választunk, akkor biztosítjuk, hogy az anyagcserénk egyenletes motorként működjön. A magas GI-értékű ételek fogyasztása megemeli a vércukrot és az inzulint, magas vérnyomást, kóros koleszterin- és trigliceridszintet és a szívbetegségek más rizikófaktorait eredményezi. De nemcsak arra kell figyelnünk, hogy mennyi szénhidrátot eszünk, hanem arra is, hol helyezkednek el ezek az élelmiszerek a GI-ben. Az a jó, ha ételeinket a GI alsó sávjából választjuk, mert ez feltétele a tartós fogyásnak, egészségünk megőrzésének.

Mi rejtőzik az ételben?

Ahhoz, hogy az ételek közül a leghelyesebben tudjunk válogatni, ismernünk kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-jét. Ismernünk kell a táplálékok szénhidrát-, zsír-, rost-, keményítőtartalmát, hogy milyen cukrot, milyen savas összetevőket tartalmaz.

Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.

Cukrok: a négy típusú cukor közül a glükózban gazdag élelmiszereknek magas, a szacharózban gazdag élelmiszereknek közepes, a fruktózt vagy laktózt tartalmazó élelmiszereknek alacsony a GI-je.

Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-jük.

Szénhidrát: ha alacsonyabb az étel szénhidráttartalma és magasabb a fehérjetartalma, akkor alacsony a GI.

Keményítő: minél "finomabban" van feldolgozva egy nyersanyag, élelmiszer, annál könnyebben emészthető, tehát magas a GI-je.

Zsír: minél gazdagabb egészséges zsírokban (egyszeresen-többszörösen telítetlen zsírok), annál alacsonyabb a GI-értéke.

Kenyér, gabonafélék: minél több rost van benne, minél durvábbra van őrölve a liszt, annál alacsonyabb a GI.

Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI-értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült tésztáknak.

Burgonyafélék: magas keményítőtartalmuk miatt magas a GI-értékük is.

Rizs: a rizsféléknek általában magas a GI-értékük, mivel a bennük lévő keményítő nem bomlik le könnyen.

Édességek, nasik: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé (táblás, nem nugátos stb.) belefér az alacsony GI-étrendbe, mivel a csokoládénak magas a zsírtartalma, sok szacharózt tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le, rengeteg antioxidánst tartalmaznak.

A puffasztott rizsben a keményítőrészecskék könnyen lebomlanak, míg a pattogatott kukoricával ugyanaz a helyzet, tehát magas a GI-jük.

Zöldségek-, gyümölcsfélék: alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav-, rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI-értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé) gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük. A zöldségek kiválasztásánál kerülendők a magas keményítő tartalmúak, mert minél magasabb a keményítőtartalmuk, annál magasabb a GI-jük is. Főzés során is változik a zöldségek GI-értéke, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.

Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz glükózzá alakul, amely tovább tartózkodik a gyomorban.

Magvak, diók: alacsony GI-be való besorolását a fehérjék és zsírok kombinációja határozza meg. Értékes tápanyagokat tartalmaznak.

Italok: a kávé koffeintartalma növeli a szervezetünk által kiválasztott inzulin mennyiségét, tehát magas a GI-értéke. Az italok esetében minél több a hozzáadott adalékanyag, annál magasabb a GI-érték. Hozzáadott adalékanyagnak minősül leginkább a tartósítószerek, tehát ha tehetjük ezeket is igyekezzünk elkerülni.